Cómo hacer lagartijas correctamente desde cero

✅ Para hacer lagartijas correctamente desde cero, mantén el cuerpo recto, baja el pecho al suelo y empuja con fuerza. ¡Fortalece tu core y mejora tu resistencia!

Para hacer lagartijas correctamente desde cero, es crucial comenzar con una buena técnica para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio. Las lagartijas, también conocidas como flexiones, son un ejercicio de peso corporal que fortalece no solo los músculos del pecho, sino también los brazos, los hombros y el núcleo.

A continuación, te explicaremos paso a paso cómo realizar una lagartija correctamente. Este artículo te guiará desde los conceptos básicos hasta técnicas avanzadas y variaciones para que puedas progresar de manera segura y eficiente.

Paso a Paso para Realizar una Lagartija

Para empezar, sigue estos pasos detallados:

1. Posición Inicial: Colócate en el suelo boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y ligeramente más anchas que éstos. Mantén los pies juntos o ligeramente separados, dependiendo de tu comodidad.
2. Postura del Cuerpo: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Activa tu núcleo y glúteos para mantener la estabilidad y evitar que la cadera se hunda.
3. Movimiento Descendente: Flexiona los codos lentamente y baja el cuerpo hacia el suelo. Mantén los codos cerca del cuerpo para reducir la tensión en los hombros.
4. Profundidad: Baja hasta que tu pecho esté a unos pocos centímetros del suelo, sin tocarlo. Los codos deben estar en un ángulo de aproximadamente 90 grados.
5. Movimiento Ascendente: Empuja el suelo con las manos, extendiendo los codos y volviendo a la posición inicial. Asegúrate de mantener la alineación del cuerpo durante todo el movimiento.

Consejos para Principiantes

• Modificaciones: Si te resulta difícil hacer una lagartija completa, comienza haciendo lagartijas con las rodillas apoyadas en el suelo.
• Progresión: A medida que ganes fuerza, intenta hacer lagartijas inclinadas con las manos apoyadas en una superficie elevada.
• Repeticiones y Series: Comienza con 3 series de 5-10 repeticiones y aumenta gradualmente el número de repeticiones a medida que te vuelvas más fuerte.

Errores Comunes y Cómo Evitarlos

• Hundimiento de la Cadera: Mantén el núcleo activado para evitar que la cadera se hunda hacia el suelo.
• Posición de los Codos: No abras demasiado los codos, ya que esto puede causar tensión en los hombros. Mantén los codos cerca del cuerpo.
• Postura de la Cabeza: Mantén la cabeza alineada con el cuerpo, evitando que se incline hacia arriba o hacia abajo.

Beneficios de Hacer Lagartijas

Las lagartijas son un ejercicio muy completo que ofrece múltiples beneficios:

• Fortalecimiento Muscular: Trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo, incluyendo el pecho, los triceps, los hombros y el núcleo.
• Mejora de la Resistencia: Al realizar repeticiones, aumentas tu resistencia muscular.
• Conveniencia: No se requiere equipo especial, por lo que puedes hacerlas en cualquier lugar.

Técnica adecuada para evitar lesiones al hacer lagartijas

Realizar las lagartijas de forma adecuada es fundamental para evitar lesiones y maximizar los beneficios de este ejercicio clásico de fuerza. A continuación, se detallan algunos puntos clave a tener en cuenta para perfeccionar tu técnica:

Posición corporal

Al realizar una lagartija, es crucial mantener una alineación adecuada del cuerpo. Esto significa que debes formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando que las caderas se hundan o se levanten. Mantener el core contraído te ayudará a mantener esta posición durante todo el movimiento.

Amplitud de movimiento

Es importante realizar una lagartija con una amplitud completa de movimiento. Esto implica bajar el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y luego empujar hacia arriba hasta extender completamente los brazos. Evitar hacer trampas con movimientos parciales te ayudará a trabajar los músculos de manera más efectiva.

Respiración adecuada

Controlar la respiración es esencial al hacer lagartijas. Inhala mientras bajas el cuerpo y exhala mientras empujas hacia arriba. Esta técnica no solo te ayudará a mantener la estabilidad durante el ejercicio, sino que también garantizará un flujo constante de oxígeno a los músculos.

Seguir estos consejos te permitirá perfeccionar tu técnica al hacer lagartijas y evitar posibles lesiones. Recuerda que la calidad de los movimientos es más importante que la cantidad, así que concéntrate en ejecutar cada repetición de manera correcta.

Progresión de ejercicios para principiantes en lagartijas

La progresión de ejercicios para principiantes en lagartijas es fundamental para desarrollar la fuerza y técnica necesarias para realizar este ejercicio de forma correcta y segura. Comenzar desde cero y avanzar de manera gradual te permitirá fortalecer los músculos adecuados y evitar lesiones. A continuación, se detallan los pasos a seguir para progresar en la realización de lagartijas:

1. Rodillas apoyadas

Para aquellos que están empezando, es recomendable comenzar con lagartijas con las rodillas apoyadas en el suelo. Esta variante reduce la carga sobre los músculos y permite trabajar en la técnica de movimiento. Es importante mantener el cuerpo alineado y descender controladamente hasta que el pecho casi toque el suelo.

2. Posición de inclinación

Una vez que te sientas cómodo con las lagartijas con rodillas apoyadas, puedes progresar a la posición de inclinación. Coloca las manos en un banco o plataforma elevada y realiza las lagartijas manteniendo el cuerpo en línea recta. Este ejercicio incrementa la intensidad al desplazar más peso hacia los músculos del pecho y los brazos.

3. Lagartijas estándar

Una vez que hayas dominado la posición de inclinación, es momento de realizar las lagartijas estándar. Apóyate en el suelo con las manos a la altura de los hombros y los pies juntos. Baja el cuerpo controladamente hasta que el pecho roce el suelo y luego vuelve a la posición inicial. Mantén el cuerpo firme y evita arquear la espalda.

Recuerda que la progresión gradual en la realización de lagartijas es clave para fortalecer los músculos de forma efectiva y prevenir lesiones. Escucha a tu cuerpo, mantén una buena técnica y no te apresures en avanzar de nivel. La constancia y la paciencia son fundamentales para lograr hacer lagartijas correctamente desde cero.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la postura correcta para hacer lagartijas?

La postura correcta para hacer lagartijas es con las manos colocadas ligeramente más anchas que los hombros, el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, y los codos flexionados a unos 45 grados.

¿Cuántas repeticiones de lagartijas debo hacer?

Dependiendo de tu nivel de condición física, puedes comenzar con 3 series de 10 a 15 repeticiones e ir aumentando progresivamente.

¿Qué músculos trabaja principalmente la lagartija?

La lagartija es un ejercicio que principalmente trabaja los músculos pectorales, deltoides, tríceps y abdomen.

¿Es necesario hacer lagartijas todos los días para ver resultados?

No es necesario hacer lagartijas todos los días. Es importante permitir que los músculos descansen y se reparen entre sesiones de entrenamiento.

¿Qué variaciones de lagartijas puedo hacer para trabajar diferentes músculos?

Algunas variaciones de lagartijas incluyen las declinadas (pies elevados), las diamante (manos juntas bajo el pecho) y las con una mano levantada para trabajar diferentes músculos.

¡Déjanos tus comentarios y no dudes en revisar otros artículos sobre ejercicios y entrenamiento en nuestra web para seguir mejorando tu condición física!